Dieta mediteraneană pentru o alimentaţie sănătoasă

postat de Administrator, in Diete, pe 18 Iulie 2013
Dieta mediteraneană pentru o alimentaţie sănătoasă

Potrivit Oldways Preservation & Exchange Trust, o organizație non-profit recunoscută, care realizează studii comerciale în domeniul științei nutriției și alimentației sănătoase, conceptul dietei mediteraneene a fost introdus în 1993 de către Oldways, Şcoala de Sănătate Publică Harvard și de Organizația Mondială a Sănătăţii, bazat pe un set de tradițiile alimentare ale țărilor mediteraneene, cum ar fi Grecia, Italia, Spania și Portugalia. Această dietă include în principal:

- Măsline și ulei de măsline
- Cerealele integrale, în special pâine și cereale în loc de paste
- Foarte puțină carne roșie
- Peşte şi fructe de mare
- Brânză, dar pic de lapte
- Multe legume
- Legume și fructe cu coajă lemnoasă
- Vin roşu

Oamenii care locuiesc în această zonă a Mediteranei au tendința de a consuma alimente bogate în grăsimi, dar, de asemenea, au o incidenţă mai mică de boli cardiovasculare și cancer comparative cu alte părți ale lumii. Acest lucru nu este comun, deoarece dietele bogate in grasimi sunt de obicei asociate cu rate mai mari de deces din cauza bolilor provocate de alimentaţie. Această diferență se poate datora aproape exclusiv utilizării uleiului de măsline în loc de alte tipuri de grăsimi. Uleiul de masline are în compoziţie grasimi mononesaturate, care ajută la menţinerea arterelor sănătoase.

Cu toate acestea, această diferență se datorează dietei în ansamblul său și complexităţii nutriţiei, și nu numai utilizării uleiului. Dieta mediteraneană este, de asemenea, foarte bogată în fibre şi antioxidanţi derivate din plante, legume și fructe cu coajă - mult mai bogată decât dieta tipică din Vest (SUA) - şi săracă în grăsimi saturate. Se consumă carne rosie și lapte foarte puțin, cu excepția brânzeturilor și iaurturilor.

Cum se începe o dietă mediteraneană
Nu este necesar să trăieşti în Grecia, Italia sau Portugalia, pentru a avea o dietă sănătoasă, de tip mediteraneean. Oldways a proiectat o piramidă special pentru acest tip de alimente, care vă ajută să alegeți ce tip de alimente vă sunt necesare pentru o sănătate mai bună. Baza piramidei este formată din alimente cum ar fi pâine, cereale, paste, cartofi și orez. Fructele, legumele şi nucile sunt o altă parte importantă din dieta ta de zi cu zi, împreună cu cantități mici de brânză, iaurt și ulei de măsline. Carnea de pasăre, peşte şi ouăle sunt consumate săptămânal, iar carnea roşie doar o dată pe lună. Cei de la Oldways sugerează, de asemenea, că ar trebui să bem șase pahare de apă pe zi, împreuna cu un consum moderat de vin roșu. Dieta mediteraneană permite ceva dulce o dată pe săptămână.

Puteți utiliza piramida descrisă mai sus împreună cu câteva sfaturi pentru a transforma dieta ta curentă într-o dietă mediteraneană pură și sănătoasă.

Înlocuiți grăsimile utilizate cu uleiul de măsline
Probabil că nu doreşti să adăugi mai multe calorii la dieta ta, asa că foloseşte ulei de măsline înloc de unt, margarină sau sosuri pentru salate.

Mănâncă legume - suficiente legume
Niciodată nu poti sa exagerezi consumând legume. Toate dietele sanatoase includ o mulțime de legume. Mulți oameni din zona mediteraneeană consumă aproximativ 450 de grame de legume pe zi. Legumele verzi sunt deosebit de bogate în antioxidanţi şi sărace în calorii. Pregătiţi salate și mâncăruri vegetariene de mai multe ori pe săptămână.

Alege cereale integrale
Eliminarea pâinii albe rafinate şi pastelor din dieta ta. Cerealele integrale şi cerealele în general sunt bogate în fibre, în afară de a fi şi delicioase. Cartofii, orezul, mămăliga sunt, de asemenea, folosite ca înlocuitori pentru amidon.

Mănâncă carne de pasăre și pește
Peștele conține grăsimi omega-3, care sunt excelente pentru inimă şi creier, şi poate fi unul dintre principalele motive pentru care dieta mediteraneană este considerată a fi un exemplu de alimentaţie sănătoasă. Mai mult decât atât, peștele este scăzut în grăsimi și calorii si sunt o excelentă sursă de proteine. Carnea de pasăre și ouăle sunt, de asemenea, o sursă acceptabilă de proteine. Coaceți sau gătiţi pe grătar carnea de peşte şi cea de pasăre, nu o prăjiţi.

Limitaţi consumul de carne roşie
Carnea roșie conţine grăsimi saturate nesănatoase pentru inimă, neexistând loc în această dietă pentru beefsteak si hamburgeri în această dietă. Înlocuiți chiftele de hamburger de la fast-food-uri cu burgeri de din carne de pui realizaţi în casă. Adaugă salată verde, ceapă şi roşii pentru o masă mai completă.

Descoperiți legume și fructe cu coajă lemnoasă
Legumele sunt bogate în fibre, proteine şi alte substanţe nutritive care pot înlocui o masă completă. Fructele uscate completează perfect o masă de legume.

Fructe proaspete pentru desert
Evitați prăjiturile, produsele de patiserie și biscuiții. Fructele sunt scăzute în calorii și sunt bogate în vitamine și alte elemente nutritive esențiale.

Iaurt si branză sunt surse de calciu
Consumă un fel de iaurt şi de brânză în fiecare zi. Puteți face chiar și o salată cu roșii și brânză feta la care să adaugaţi iaurt.

Apă și vin
Piramida dietei mediteraneene include, pentru un trai sănătos, consumul a şase pahare de apă pe zi şi unul sau două pahare de vin roşu. Apa este bună pentru toată lumea, dar vinul roşu nu este indicat minorilor, precum şi gravidelor.

Articole Asemanatoare

0 Comentarii
Logheaza-te sau Inregistreaza-te pentru a putea trimite mesajul.

×

Aboneaza-te la Newsletter

Dictionar Culinar

Cauta semnificatia termenilor din lexicul culinar.

Fii si tu sustinator!

Retete in imagini

Copiaza codul de mai jos pe site-ul tau:




Articole adunate de pe bloguri